Veganes DIY Outdoor-Porridge

Unser veganes DIY Outdoor-Porridge überzeugt nicht nur vom Geschmack, sondern ist der perfekte Energielieferant auf einer Trekking-Tour. Aber auch zuhause kann er für einen Super Start in den Tag sorgen. Das Porridge besteht aus 6 Zutaten (ohne Gewürze) und kann in größeren Mengen als Vorrat zubereitet werden.

WARUM VEGANES DIY OUTDOOR-PORRIDGE?

Wir ernähren uns vorwiegend vegan und stehen deswegen bei Trekking Touren vor der Herausforderung kalorienreiches aber „gewichtsarmes“ Essen dabei zu haben.
Gekaufte Müslimischungen haben uns z.T. nicht lange genug satt gemacht oder entsprachen nicht unserer Vorstellung von gesundem Essen.
Da aber gerade das Frühstück eine besonders wichtige Mahlzeit auf einer Trekking-Tour ist, haben wir uns entschieden dies zu optimieren.

Daraus entstand unser selbst gemachtes „Veganes DIY Outdoor-Porridge“, das bereits auf mehreren Touren, wie im Langsua – oder im Hallingskarvet-Nationalpark, getestet wurde.

WELCHE ZUTATEN?

• Haferflocken: Du kannst kernige oder zarte Haferflocken nehmen. Aber auch das komplette Haferkorn lässt sich wunderbar zum Porridge verarbeiten.
  
• Mandeln: Verwende ganze Mandeln mit Schale.
  
• Cashewnüsse: Verwende gane Cashewnüsse.
  
• Leinsamen: Du kannst ganze, aber auch geschrotete Leinsamen verwenden.
  
• Datteln: Verwende getrocknete Datteln. Am besten ohne Kern… Das spart Arbeit. 😉
  
• Rosinen: Verwende ungeschwefelte Rosinen. Alternativ kannst du Korinthen verwenden.
  
• Gewürze: Hier sind der Kreativität und dem Geschmack keine Grenzen gesetzt. Verwende Zimt, Kardamom, Lebkuchen Gewürz für eine weihnachtliche Note, oder Carob bzw. Kakao für die Schoki-Note.
  
  
  
  

SCHRITT FÜR SCHRITT ANLEITUNG

Die meiste Arbeit für unser veganes DIY Outdoor-Porridge findet zuhause statt.

1. Schritt:

Mixe die Haferflocken zu Mehl bzw. mahle das Haferkorn zu Mehl.

2. Schritt:

Mahle die Cashewnüsse, Mandeln und Leinsamen zu Mehl. Achte darauf nicht zu lange zu mixen, damit kein Nussmuß entsteht.

3. Schritt:

Schneide die Datteln in kleine Stücke. Prüfe eventuell, ob die Datteln von innen befallen sind. Wir hatten schon einige, die von kleinen Tierchen bewohnt wurden und die wollen wir nicht in unserem Porridge haben. 😉

4. Schritt:

Schneide auch die Rosinen in kleinere Stücke. Wenn du die Rosinengröße passend findest, kannst du diesen Schritt überspringen. Wir finden aber, dass sich die Süße besser entfaltet, wenn sie klein geschnitten sind.

5. Schritt:

Fülle alle vorbereiteten Inhalte in Schälchen, schnapp dir einen Doppelverschluss-Gefrierbeutel (1l)*, deine Küchenwaage und einen Löffel. Jetzt beginnt mein Lieblings-Part der Zubereitung.

Um ein Frühstück von 885 kcal zu erreichen, benötigst du von den einzelnen Zutaten folgende Mengen:

• 100g Hafermehl
• 25g Cashewmehl
• 25g Mandelmehl
• 30g Datteln
• 30g Rosinen
• 10g Leinsamen
• eine Prise deines Lieblingsgewürz (z.B. Zimt)

Fülle diese nacheinander in den Beutel.

Verschließe den Beutel so, dass möglichst alle Luft draußen ist. Somit ist dein veganes DIY Outoor-Porridge fast vakuumiert verpackt und spart Platz in deinem Rucksack.

6. Schritt:

Jetzt sind wir draußen, mitten auf einer Trekking-Tour.
Bringe am Morgen ca. 250ml mit deinem Gaskocher zum Kochen. Fülle soviel von deinem Porridge in dein Schälchen, wie du Platz hast.
Nun kommt das heiße Wasser dazu. Gib am Anfang lieber weniger hinzu, rühre um und warte kurz, bis es anfängt zu quellen.
Bei Bedarf kannst du noch Wasser nachschütten oder direkt genießen.

Fertig ist unser veganes DIY Outdoor-Porridge. Guten Appetit!

REZEPTVARIATIONEN

• Fülle das komplette Müsli für die gesamte Tour in einen großen Doppelverschluss-Gefrierbeutel*, wenn dir die tägliche Kalorienmenge nicht so wichtig ist.
  
• Weniger Kalorien gefällig? Hier findest du die Mengenangaben für ein 645-kcal-Porridge:
  
  60g Hafermehl
  20g Mandelmehl
  20g Cashewmehl
  25g Datteln
  25g Rosinen
  10g Leinsamen
  eine Prise Gewürze (z.B. Zimt, Lebkuchen, …)
  
• Verwende Nusssorten deiner Wahl: Walnüsse, Haselnüsse, Pekanüsse, … Dadurch wird sich der Geschmack leicht ändern.
  
• Verwende anstelle von Datteln getrocknete Aprikosen, getrocknete Äpfel, getrockente Banane oder getrocknete Ananas.
  
• Genieße das Porridge zuhause mit warmer Pflanzenmilch deiner Wahl (z.B. Hafermilch, Mandelmilch, …).

# Nachhaltigkeit

Wir verwenden die Frühstücksbeutel danach wieder (z.B. für die nächste Tour). Somit wollen wir einen unnötigen Plastikverbrauch vermeiden.

Dennoch ist es nicht die nachhaltigste Lösung. Wenn du Erfahrungen mit einem anderen sinnvollen (und leichtem 😉 ) Aufbewahrungssystem hast, freuen wir uns über einen Kommentar von dir.

WARUM GENAU DIESE ZUTATEN?

Haferflocken

• Haferflocken sind stets aus Vollkorn und enthalten 10% Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit anregen.
  
• 60% der Kohlenhydrate sind komplex gebaut und werden nur langsam abgebaut. Dies sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Optimal für Kraft-Ausdauersport.
  
• Auf 100g fallen 13,5g Eiweiß, die mit 60% eine hohe biologische Wertigkeit haben, d.h. vom Körper verarbeitet und in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden können.
  
• Vitamin B1, Folsäure (Vitamin B9) & Vitamin K sind im Hafer reich vertreten. Sie unterstützen das Nerven- und Immunsystem und sind an lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen beteiligt.
  
• Mineralstoffe, wie Mangan, Phosphor, Kupfer, Magnesium, Eisen und Zink sind in Haferflocken in günstigen Mengen enthalten.
  

Mandeln

• wichtiger Vitamin E-Liferant. Vitamin E wirkt als Antioxidant und zerstört freie Radikale im Körper.
  
• Mit 23g Mandeln werden bereits 20% des täglichen Bedarfs an Magnesium gedeckt. Magnesium ist für die Funktion von Nerven und Muskeln unerlässlich.
  
• Ein Großteil der Fettsäuren besteht aus einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
  

Cashew-Nüsse

• 100g Cashew Nüsse enthalten 45% der empfohlenden Tagesmenge an Vitmain B1. Dieses ist notwenidg, damit unser Körper Kohlenhydrate in Energie verstoffwechseln kann.
  
• Zahlreiche andere B-Vitamine sind in Cashewnüssen enthalten und unterstützen das Nervensystem sowie den Aufbau von Schleimhäuten, Haaren und Nägeln.
  
• Interessant: in 100g Cashews stecken 43% der empfohlenden Tagesmenge an Eisen. Eisen ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und gerade Veganer/Vegetarier müssen auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
  

Leinsamen

• Leinsamen besitzen ca. 30% mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (das ist mehr als im Fisch!). Diese sind für das Herz-Kreislaufsystem wichtig und stärken die Abwehrkräfte.
  
• Sie bestehen zu gut 1/3 aus Ballaststoffen und sind daher sehr verdauungsfördernd.
  
• Als Quellstoffe binden sie Gifte im Darm und dienen daher als Detox-Mittel.
  
• Die enthaltenen Lignane wirken als Antioxidantien und haben eine krebshemmende Wirkung.
  

Datteln

• Mit einem hohen Fruchtzuckeranteil (63g von 100g) sind Datteln ein klarer Energielieferant. Der hohe Kalorieneinteil sollte hierbei beachtet werden.
  
• Sie sind reich an Kalium, Calcium und Magnesium sowie an verschiedenen Vitaminen und Antioxidantien.
  
• Als Trockenfrucht haben sie einen hohen Ballaststoff-Wert.
  

Rosinen

• In 100g sind 5g Ballaststoffe enthalten, die den Blutzuckerspiegel konstant halten.
  
• Rosinen sind ein guter Eisenlieferant (2mg auf 100g. Täglicher Bedarf: 10-15mg). Eisen benötigen wir u.a. zur Blutbildung und zum Sauerstofftransport.
  
• Zahnhälse und Zahnschmelz werden durch den hohen Gehalt an Calcium (80mg) und Phosphor (110mg) gestärkt.
  

Unser veganes DIY Outdoor-Porridge lässt sich wunderbar mit weiteren Trockenfrüchten oder Nüssen erweitern. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

VEGANE BÄRLAUCH-KOKOS-BUTTER

Anne

Diese vegane Bärlauch-Kokos-Butter eignet sich hervorragend für eine Trekkingtour in kühleren Regionen. Während die Konsistenz bei frischen Temperaturen fest bleibt, bleibt der Rucksack sauber. Die Bärlauch-Kokos-Butter besteht aus 2 Zutaten (ohne Salz) und kann in größeren Mengen als Vorrat zubereitet werden.

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Vorbereitungszeit 20 Minuten Min.

Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

Gesamtzeit 35 Minuten Min.

Gericht Mittagessen

Küche Deutschland, Italienisch

Portionen 4 Person

Zutaten

  

• 100 g Bärlauch
• Kokosöl bis der gemixte Bärlauch überdeckt ist
• Salz nach Belieben

Anleitungen

 

• Bärlauch an klug gewählten Orten sammeln.
• Bärlauch waschen und leicht abtupfen.
• Bärlauch mit etwas Salz in den Mixer geben und bis zur gewünschten Konsistenz mixen.
• Gemixten Bärlauch in ein steriles Glas abfüllen.
• Kokosöl erwärmen und über den gemixten Bärlauch geben.
• Das Öl vorsichtig verrühren. Der komplette Bärlauch-Mix sollte bedeckt sein. Kühl stellen.
• Für die nächste Trekking Tour die benötigte Menge in ein Plastikgefäß füllen. Gut verschließen und auf der Tour genießen.

Notizen

Bärlauch: Achte darauf, dass du den Bärlauch nicht mit dem Maiglöckchen verwechselt. Tipps zum Unterscheiden findest du im Blogbeitrag weiter oben.

Kokosöl: Du kannst genauso gut andere Speiseöle, wie z.B. Olivenöl verwenden. Bedenke aber, dass die Konsistenz dann möglicherweise nicht fest ist.

 

 

Keyword Bärlauchbutter, Bärlauchpesto, Essen für unterwegs, Superfood, Vegane Treckingnahrung

Nutrition Facts

Serving Size1plate

Servings2

Amount Per Serving

Calories885

% Daily Value *

Kohlenhydrate 117g

39%

Dietary Fiber26g

104%

Sugar37g

Total Fat35g

54%

Saturated Fat3g

15%

Trans Fat13g

Eiweiß25g

50%

* % Daily Values are based on a 2,000 calories diet. Your daily value may be higher or lower depending on your calorie needs.

Quellen:

• https://www.hafer-die-alleskoerner.de/hafer-fuer-alle/deine-ernaehrung (30.12.2021)
• https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/mandeln-gesund (30.12.2021)
• https://www.fitbook.de/food/cashewkerne-gesund (30.12.2021)
• https://www.fitforfun.de/abnehmen/leinsamen-natuerlich-gesund-215839.html (02.10.2022)
• https://www.narafood.de/news/datteln-und-kalorien-fakten-und-details (02.01.2022)
• https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/datteln-gesund (02.01.2022)
• https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/obst/rosinen (02.01.2022)